Backintervaller med Vargöns Trail Run (Foto: Ingemar Sandberg)
Om man tränar bara för att må bra är det viktigaste att man tränar och att man har kul när man gör det så att det blir av. Om man däremot, som de flesta, har en uttalad, eller lite halvt hemlig, målsättning med sin träning kan det vara bra att fundera över hur man tränar och om den träningen leder till en bättre förmåga att klara det specifika målet. Det behöver absolut inte handla om att springa en tävling på en speciell tid eller något annat prestationsrelaterat. Den typen av mål fungerar givetvis utmärkt att sträva mot men om man skall vara krass är det oftast ganska ointressant för de flesta exakt vilken tid eller placering man lyckas springa in på. Det handlar snarare om att förbereda sig för att klara av utmaningen över huvud taget och att kanske till och med göra det med en skön känsla i kroppen. Är man väl förberedd kan man förhoppningsvis njuta lite längs vägen och komma i mål utan större problem och den känslan är värd hur mycket som helst. Dessutom minskar skaderisken om man är väl förberedd och man blir snabbare återhämtad. För att komma dit tror jag att en nyckelfaktor är att ha ett grenspecifikt träningsupplägg dvs att träna på det man vill bli bra på. Det här är givetvis inget nytt men jag tror inte att det är något alla tänker på när de planerar sin träning.
Vad innebär grenspecifik träning för mig?
Först vill jag klargöra att jag på inget vis är expert på området eller på löpträning över huvud taget. Jag har bara funderat mycket på mitt eget träningsupplägg och tror mig veta vad som fungerar för mig.
När man pratar om grenspecifik träning och löpning brukar man kanske tänka på löpning som sport generellt men löpning kan ju vara så många olika saker. Även om det finns många gemensamma nämnare så är det stor skillnad på vilken träning som är relevant om man skall springa en mil eller en halvmara på asfalt eller om man, som i mitt fall, siktar på en längre distans i stökig terräng. Vad grenspecifik träning innebär skiljer sig alltså för var och en beroende på vilket mål man har med sin träning.
För mig handlar grenspecifik träning om att tänka på följande tre faktorer i träningsupplägget:
1. Veckovolym
Min målsättning är att hålla en veckovolym som ligger strax över den distans jag förbereder mig för och eftersom mitt fokus ligger på maratondistanser försöker jag hamna på runt 50km per vecka. Det skall sägas att det är långt från varje vecka som jag uppnår detta men det är i vilket fall min målsättning att göra det. Anledningen till att jag använder veckovolymen som riktmärke i mitt träningsupplägg är att jag tror att det är viktigt att vänja kroppen med de långa distanserna för att undvika skador och kramp men att det blir ohållbart att köra väldigt långa pass hela tiden med den ökade skaderisk det skulle innebära. Att istället lägga ut distansen över en vecka känns som ett bättre angreppssätt. Givetvis behövs även längre pass men inte hela tiden.
2. Träna med relevanta förutsättningar
Min ambition är att merparten av min löpträning skall ske i skogen på stigar eller i obanad terräng, gärna med tekniska partier med mycket rötter och stenar. Ett annat viktigt element i mina träningspass är uppförsbackar vilket gör att jag ganska ofta tar en extra sväng för att få ihop några höjdmeter till.
Även om traillöpning är det jag brinner för och det jag anser vara det viktigaste inslaget i min träning så springer jag inte enbart i skogen. Det blir en hel del asfaltspass också, dels för att få lite variation och dels för att jag upplever att det är lättare att hålla ett jämt tempo vilket underlättar om man vill träna på exempelvis hållning, fotisättning och andning. Under mina pass på asfalt fokuserar jag därför på fart och löpteknik. Det blir ganska ofta någon typ av intervaller eller min absoluta favorit; långa tröskelpass.
Jag tycker att kombinationen av trail och asfalt gör att jag får den bästa kombinationen av teknik och fart. Några mindre roliga pass på asfalt emellanåt gör även att löpningen i skogen känns ändå mer underbar efteråt.
3. Träna på att vara ute och springa länge med relevant belastning
Att få till en relevant veckovolym är bra men långt ifrån allt. Ska man klara att vara ute länge måste man träna på det!
Jag försöker få till åtminstone ett rejält långpass en gång i månaden. Det största problemet med att få till dessa pass är, som alla vet, att de tar ganska lång tid i anspråk och därför svårare att planera in i en redan full kalender. Ett alternativ till ett riktigt långt pass är att kombinera två kortare långpass till ett så kallat back-to-back-pass vilket innebär att man springer två pass med kort tid emellan vilket gör att man börjar det andra passet med lite trötta ben och effekten blir jämförbar med ett längre pass.
Den totala tiden för de längre passen skall vara relevant för den utmaning man förbereder sig för men väl så viktigt är att utföra passet med relevant belastning. Och vad menar jag då med detta?
Innan man har gjort den planerade utmaningen (målet med träningen) har man givetvis inte full koll på vilka utmaningar som kommer att möta en längs vägen även om man läser på så mycket man kan. Dessutom kan förutsättningarna bli väldigt olika beroende på väder och vind. Förberedelserna handlar därför om att springa med en belastning/puls motsvara den man vill ha på tävlingen/utmaningen. Det man tränar på är det man blir bra på!
Jag försöker springa mina långa pass med en jämn puls som fungerar under en längre tid. Efter ett tag vänjer man kroppen att springa länge med just den belastningen och man lär sig hur det skall kännas i kroppen när man springer långt. Tiden blir sedan vad den blir. Hastigheten varierar under passet beroende på temperatur, dagsform, underlag, lutning, tillförsel av energi och hur lång tid man sprungit.
Om man inte känner sin kropp väldigt väl, är de pulszoner som finns i de flesta träningsklockor ett bra hjälpmedel för att hålla sig på rätt nivå. Garmins klockor har en indelning med fem zoner vilka, om man inte gör något, baseras på maxpuls som i sin tur baseras på kön och ålder. Grundinställningarna fungerar antagligen bra för de flesta eller snarare ungefär lika dåligt för alla. Det första steget till individanpassade pulszoner är att mäta upp sin maxpuls och ändra i klockan men ändå bättre är att gå till en testklinik och få maxpuls och tröskelvärden uppmätta och baserat på dessa värden ställa in träningszonerna mer exakt.
Mitt träningsupplägg
Jag tränar inte efter någon färdig plan utan planerar vecka för vecka och har samtidigt en lite grövre plan för varje månad. Under en vanlig vecka vill jag få in mina nyckelpass; minst ett intervallpass, ett tröskelpass och ett lugnare långpass. Med nyckelpassen på plats fyller jag på med lite av varje för att förhoppningsvis nå min önskade veckovolym. Resterande pass kan med fördel vara av lågintensiv karaktär. Under varje månad försöker jag kompensera så att veckovolymen i snitt ligger hyfsat rätt och jag försöker även få till åtminstone ett längre pass. I en mer långsiktig plan för en specifik tävling/utmaning gäller det även att lägga in ett par pass som i stort sett motsvarar det kroppen kommer att utsättas för när det är dags.
Det är givetvis viktigt att variera upplägget från vecka till vecka men det brukar lösa sig av sig själv. Med en aktiv familj är det inte alltid lätt att få till träningen så man får improvisera lite. Ändringar i väder och temperatur under året gör att man automatiskt får en variation i underlag och förutsättningar.